Wie oft sollte ich ab 40 Krafttraining machen?

Die WHO empfiehlt Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten, die die großen Muskelgruppen einbeziehen. Für den Einstieg reichen zwei kurze Einheiten an festen Tagen.

Brauche ich ein Fitnessstudio?

Nein. Für den Anfang genügen das eigene Körpergewicht, ein stabiler Stuhl, eine Wand und – wenn vorhanden – ein Widerstandsband. Ein Studio oder angeleitetes Training kann später sinnvoll sein.

Ist die Beispiel-Einheit ein Trainingsplan für mich?

Nein. Sie ist ein allgemeines Beispiel für Einsteigerinnen und Einsteiger ohne Beschwerden. Ein individueller Trainingsplan berücksichtigt deinen Gesundheitszustand und wird von Fachleuten wie Physiotherapeutinnen oder Trainern erstellt.

Was ist, wenn mir eine Übung Schmerzen bereitet?

Dann die Übung abbrechen. Leichte Muskelanstrengung und späterer Muskelkater sind normal, stechende Schmerzen, Gelenkschmerzen, Brustschmerzen, Schwindel oder Luftnot sind es nicht. Lass solche Beschwerden ärztlich abklären.

Ist es mit 50 oder 60 zu spät zum Anfangen?

Öffentliche Gesundheitsportale empfehlen Kraftübungen ausdrücklich auch im höheren Alter. Wichtig ist ein vorsichtiger Beginn und eine langsame Steigerung, bei Vorerkrankungen nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt.

Ratgeber · Kraft

Krafttraining ab 40 anfangen: zwei einfache Einheiten pro Woche

Kurz gesagt: Starte mit zwei kurzen Einheiten pro Woche an festen Tagen, mit wenigen Übungen für die großen Muskelgruppen und so leicht, dass du dich danach eher unterfordert als erschöpft fühlst. Gesteigert wird erst, wenn das über einige Wochen sicher klappt.

Unten findest du eine vorsichtige Beispiel-Einheit mit Stuhl, Wand und optional einem Band, Hinweise zur Steigerung und die Situationen, in denen du vorher ärztlich nachfragen solltest.

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Warum Kraft ein eigener Baustein ist

Die WHO nennt für Erwachsene neben Ausdaueraktivität ausdrücklich muskelstärkende Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Auch das Gesundheitsportal des Bundes empfiehlt Kraftübungen im höheren Alter, weil sie Alltagsfähigkeiten wie Aufstehen, Tragen und Treppensteigen unterstützen.

Gehen und Radfahren sind wertvoll, ersetzen Krafttraining aber nicht. Mehr zur Einordnung von Schritten, Ausdauer und Kraft steht in Bewegung für ein langes Leben.

Zwei Einheiten pro Woche: so planst du sie

Zwei feste Tage mit mindestens einem Tag Pause dazwischen, zum Beispiel Dienstag und Freitag.
15 bis 20 Minuten inklusive kurzem Aufwärmen, etwa zügiges Gehen auf der Stelle.
Vier Übungen, die Beine, Oberkörper vorne, Rücken und Rumpf abdecken.
Einen Auslöser festlegen: direkt nach der Arbeit, vor dem Abendessen, nach dem Zähneputzen.

Beispiel-Einheit für den Einstieg

Die folgende Einheit ist ein allgemeines Beispiel für gesunde Einsteigerinnen und Einsteiger ohne Beschwerden – keine persönliche Verordnung. Bewegungen langsam und kontrolliert ausführen, ruhig weiteratmen. Beginne mit einer Runde und wenigen Wiederholungen.

1. Aufstehen vom Stuhl

Auf einen stabilen Stuhl ohne Rollen setzen, Füße hüftbreit. Ohne Schwung aufstehen und langsam wieder hinsetzen. Leichter: Hände auf die Oberschenkel stützen oder eine höhere Sitzfläche wählen.

2. Liegestütz an der Wand

Etwa eine Armlänge vor der Wand stehen, Hände auf Schulterhöhe. Den Körper gerade zur Wand und zurück bewegen. Leichter: näher an die Wand treten. Schwerer: etwas weiter weg.

3. Rudern mit Widerstandsband (falls vorhanden)

Band sicher befestigen oder um die Füße legen, im Sitzen mit geradem Rücken zum Körper ziehen, Schulterblätter leicht zusammen. Ohne Band: Schulterblätter im Stehen bewusst zusammenziehen und halten.

4. Rumpf: Knie anheben im Sitzen

Aufrecht auf dem Stuhl sitzen, abwechselnd ein Knie leicht anheben und kurz halten. Am Stuhl festhalten, wenn es sicherer ist.

Beende jede Übung, bevor die Technik unsauber wird. Du solltest das Gefühl haben, noch einige Wiederholungen mehr zu schaffen.

Langsam steigern statt schnell übertreiben

Steigere immer nur eine Stellgröße auf einmal und erst, wenn sich die aktuelle Stufe leicht anfühlt:

zuerst ein paar Wiederholungen mehr,
dann eine zweite Runde,
dann eine schwierigere Variante oder ein stärkeres Band.

Fällt eine Woche aus, beginne wieder eine Stufe niedriger. Wie du Routinen trotz Aussetzern beibehältst, erklärt Gesunde Gewohnheiten aufbauen.

Wann du vorher ärztlich nachfragen solltest

Sprich vor dem Start mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du Herz-, Kreislauf-, Lungen- oder Stoffwechselerkrankungen hast, Gelenk- oder Rückenbeschwerden, Osteoporose, kürzlich eine Operation hattest, Medikamente nimmst, schwanger bist oder lange gar nicht aktiv warst.

Brich das Training ab bei Brustschmerzen, Schwindel, ungewöhnlicher Luftnot oder stechenden Schmerzen. Physiotherapie oder qualifiziertes Training können einen sicheren Einstieg begleiten.

Ist Kraft gerade dein wichtigster Bereich?

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Quellen und Einordnung

Dieser Ratgeber stützt sich auf allgemeine Empfehlungen der WHO und des Gesundheitsportals des Bundes. Er wurde von der LONUMA-Redaktion verfasst, nicht von Ärztinnen, Ärzten oder Sporttherapeuten, und ist keine Trainingsverordnung.

WHO – Be healthy: Physical activity
gesund.bund.de – Ernährung und Bewegung im Alter (Bundesministerium für Gesundheit)

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Häufige Fragen

Wie oft sollte ich ab 40 Krafttraining machen?: Die WHO empfiehlt Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten, die die großen Muskelgruppen einbeziehen. Für den Einstieg reichen zwei kurze Einheiten an festen Tagen.
Brauche ich ein Fitnessstudio?: Nein. Für den Anfang genügen das eigene Körpergewicht, ein stabiler Stuhl, eine Wand und – wenn vorhanden – ein Widerstandsband. Ein Studio oder angeleitetes Training kann später sinnvoll sein.
Ist die Beispiel-Einheit ein Trainingsplan für mich?: Nein. Sie ist ein allgemeines Beispiel für Einsteigerinnen und Einsteiger ohne Beschwerden. Ein individueller Trainingsplan berücksichtigt deinen Gesundheitszustand und wird von Fachleuten wie Physiotherapeutinnen oder Trainern erstellt.
Was ist, wenn mir eine Übung Schmerzen bereitet?: Dann die Übung abbrechen. Leichte Muskelanstrengung und späterer Muskelkater sind normal, stechende Schmerzen, Gelenkschmerzen, Brustschmerzen, Schwindel oder Luftnot sind es nicht. Lass solche Beschwerden ärztlich abklären.
Ist es mit 50 oder 60 zu spät zum Anfangen?: Öffentliche Gesundheitsportale empfehlen Kraftübungen ausdrücklich auch im höheren Alter. Wichtig ist ein vorsichtiger Beginn und eine langsame Steigerung, bei Vorerkrankungen nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt.

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