Ratgeber · Bewegung & Kraft
Wie viel Bewegung pro Woche ist sinnvoll?
Kurz gesagt: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität, dazu an mindestens zwei Tagen muskelkräftigende Übungen – und so wenig ununterbrochenes Sitzen wie möglich.
Diese Zahlen sind eine Orientierung, kein Prüfungsziel. Dieser Artikel zeigt, was hinter den drei Bausteinen steckt und wie eine realistische Woche aussehen kann, wenn Beruf und Familie den Kalender füllen.
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Die WHO-Empfehlung in einem Satz
Die WHO-Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten aus dem Jahr 2020 fassen für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren drei Punkte zusammen: regelmäßige Ausdaueraktivität, Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen und weniger sitzende Zeit. Für Menschen ab 65 kommen Übungen für Gleichgewicht und Koordination hinzu, die Stürzen vorbeugen sollen.
Wichtig ist der Grundgedanke: Etwas Bewegung ist besser als keine. Wer heute kaum aktiv ist, profitiert nach Einschätzung der WHO bereits davon, überhaupt zu beginnen und den Umfang mit der Zeit zu erhöhen. Die Leitlinien enthalten keine Mindestdauer pro Einheit mehr – auch kurze Bewegungsphasen zählen.
Drei Bausteine: Ausdauer, Kraft und weniger Sitzen
1. Ausdauer (moderat oder intensiv)
Moderat heißt: Du atmest schneller, kannst aber noch sprechen – etwa zügiges Gehen, Radfahren im Alltag oder Schwimmen in ruhigem Tempo. Intensiv heißt: Sprechen fällt schwer, zum Beispiel beim Laufen oder zügigen Bergauf-Radeln. Grob gilt: Eine Minute intensive Aktivität entspricht etwa zwei Minuten moderater Aktivität. Du kannst beides mischen.
2. Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen
Gemeint sind Übungen, die große Muskelgruppen beanspruchen – Beine, Hüfte, Rücken, Brust, Schultern und Arme. Das kann ein Studio sein, aber auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder einem Widerstandsband zuhause. Einen vorsichtigen Einstieg beschreibt der Ratgeber Krafttraining ab 40.
3. Sitzende Zeit begrenzen
Die WHO empfiehlt, sitzende Zeit zu reduzieren und durch Bewegung jeder Intensität zu ersetzen. Das ist ein eigener Baustein: Auch wer abends Sport treibt, kann tagsüber sehr lange sitzen. Konkrete Ideen für den Arbeitstag findest du unter Weniger sitzen im Büro.
Was 150 Minuten im Alltag bedeuten
150 Minuten klingen viel, lassen sich aber unterschiedlich aufteilen. Einige Beispiele, die rechnerisch zur unteren Orientierung führen:
- fünfmal 30 Minuten zügiges Gehen, etwa als Arbeitsweg oder in der Mittagspause
- dreimal 20 Minuten an Werktagen plus zweimal 45 Minuten am Wochenende
- zweimal 25 Minuten Laufen (intensiv, zählt etwa doppelt) plus 50 Minuten Radfahren im Alltag
- täglich drei kurze Wege von je rund 7 Minuten – zusammen gut 140 Minuten pro Woche
Das sind Rechenbeispiele, keine Trainingsverordnung. Welche Aufteilung passt, hängt von deinem Alltag, deiner Fitness und deiner Gesundheit ab. Wichtiger als eine perfekte Zahl ist ein Rhythmus, den du über Wochen halten kannst.
Eine realistische Beispielwoche für Berufstätige
Die folgende Woche ist ein allgemeines Umsetzungsbeispiel. Sie kommt auf rund 150 Minuten moderate Bewegung und zwei kurze Krafteinheiten. Passe Tage, Dauer und Belastung an deine Situation an.
| Tag | Ausdauer | Kraft / Sitzen |
|---|---|---|
| Montag | 20 Min. zügig gehen (Mittagspause) | Jede Stunde kurz aufstehen |
| Dienstag | 15 Min. Rad oder zu Fuß zur Arbeit | 15 Min. Kraft: Kniebeugen am Stuhl, Wandliegestütz |
| Mittwoch | 20 Min. Spaziergang nach dem Abendessen | Telefonate im Stehen oder Gehen |
| Donnerstag | 15 Min. Rad oder zu Fuß zur Arbeit | Treppe statt Aufzug |
| Freitag | 20 Min. zügig gehen | 15 Min. Kraft: Ausfallschritte, Rudern mit Band |
| Samstag | 45 Min. Radtour, Wanderung oder Schwimmen | – |
| Sonntag | 15 Min. lockerer Spaziergang oder Pause | Woche kurz auswerten |
Fällt ein Tag aus, musst du nichts nachholen. Schiebe die Einheit, kürze sie oder setze am nächsten Tag fort. Wer gerade erst beginnt, kann mit der Hälfte starten und alle ein bis zwei Wochen etwas ergänzen. Mehr Hintergrund zu einem schrittweisen Aufbau gibt Bewegung für ein langes Leben.
Wenn du gerade wenig aktiv bist
Die Leitlinien sind ausdrücklich so formuliert, dass auch ein kleiner Schritt zählt. Ein sinnvoller Start kann eine einzige feste Gewohnheit sein: zum Beispiel jeden Werktag zehn Minuten nach dem Mittagessen gehen. Wenn das zwei Wochen gut funktioniert, kommt eine zweite Einheit hinzu.
- Beginne mit Bewegung, die sich angenehm anfühlt und an einen bestehenden Termin gekoppelt ist.
- Steigere zuerst die Häufigkeit, dann die Dauer, zuletzt die Intensität.
- Plane Kraft als kurze Einheit, nicht als lange Trainingsstunde.
- Notiere am Wochenende ehrlich, was funktioniert hat – ohne Bewertung.
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkproblemen, Schmerzen, Schwangerschaft oder nach längerer Krankheit sprich bitte vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt. Dieser Artikel ersetzt keine individuelle Beratung.
Ist Bewegung gerade deine wichtigste Baustelle?
Nicht für jede Person ist mehr Ausdauer der sinnvollste nächste Schritt. Manche bewegen sich bereits viel, sitzen aber stundenlang am Stück; andere sind aktiv, trainieren aber nie Kraft; wieder andere haben gerade eher beim Schlaf oder bei der Erholung Spielraum.
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Quellen und Einordnung
Veröffentlicht am 8. Oktober 2026 durch die LONUMA-Redaktion. Die Beispielwoche ist ein allgemeines Umsetzungsbeispiel und wurde nicht medizinisch geprüft.
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Kostenlosen Longevity-Check startenHäufige Fragen
- Zählen kurze Bewegungseinheiten von wenigen Minuten?
- Die WHO betont, dass jede Bewegung besser ist als keine, und hat in ihren Leitlinien von 2020 keine Mindestdauer pro Einheit mehr vorgegeben. Kurze Wege, Treppen oder ein zügiger Spaziergang können also zur Wochensumme beitragen.
- Muss ich 150 Minuten sofort schaffen?
- Nein. Die 150 bis 300 Minuten sind eine Orientierung für Erwachsene. Wer derzeit wenig aktiv ist, kann klein beginnen und den Umfang schrittweise steigern. Bei Erkrankungen, Beschwerden oder Unsicherheit ist ärztlicher Rat sinnvoll.
- Ersetzt Krafttraining die Ausdauerbewegung?
- Nein. Die WHO nennt muskelkräftigende Aktivität an mindestens zwei Tagen zusätzlich zur Ausdaueraktivität. Beides erfüllt unterschiedliche Aufgaben und lässt sich in einer Woche kombinieren.
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LONUMA ist ein Informations- und Wellness-Angebot zur allgemeinen Prävention. Die Inhalte auf dieser Seite ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden, bestehenden Erkrankungen, Medikamenten oder in der Schwangerschaft sprich bitte vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.